달리기 무릎통증 예방과 재활 feat.무릎보호대는 부상을 낫게 할까요?

달리기를 시작하는 분들이 한번쯤은 꼭 겪게되는 부상들이 있습니다. 무릎 통증, 발목 부상, 종아리통증 등인데요 이번에 다뤄볼 주제는 달리기 무릎 통증에 대해서입니다. 일반적으로 통증이 생긴다면 곧바로 병원(주로 정형외과)에 가는 것이 좋습니다. 하지만 이미 통증이 시작된지 시간이 꽤 흘렀거나 혹은 무릎 통증 예방이 목적이신 분들에게 도움이 됐으면 합니다.

1. 무릎 통증이 생기는 원인 : 달리기를 하지 않아서, 혹은 너무 많이 달려서

러닝을 시작한지 얼마 안된 분들은 그동안 달리기를 하지 않았기 때문에 무릎 주변 근육과 대퇴근 등 러닝에 필요한 근육들이 성장하지 않아 무릎 통증이 생기는 경우가 많고, 어느정도 러닝 마일리지를 쌓고 계신 분들이라면 잘못된 자세로 혹은 본인에게 맞지 않는 러닝화를 신은 채로 너무 많이 달려서 통증이 생깁니다.

2. 무릎 통증이 느껴진다면 어떻게 해야 하는가

 

1) 주로 보게되는 예

가. 참고 뛴다
나. 진통제를 먹는다
다. 무릎보호대를 산다
라. 달리기를 포기한다

 

2)우리가 해야하는 일

가. 정형외과를 찾아 적절한 약물치료와 물리치료를 병행한다
나. 부상의 원인을 생각해본다
다. 이 원인을 해결하기 위해 정보를 찾고 새로운 방법을 적용한다
라. (가)와 (다)의 과정이 끝날때까지 러닝을 쉬면서 재활운동을 한다

3. 달리기 무릎통증을 줄이는 방법

 

1) 많이 달리지 않았을 때 생기는 무릎 통증

앞서 서술한 것 처럼 달리기를 시작한지 얼마 되지 않은 분들은 무릎을 둘러싼 주변근육 혹은 대퇴근, 코어, 복근 등이 약하기 때문에 통증을 느끼는 경우가 많습니다. 이는 적절한 휴식과 꾸준한 훈련(주 3회)을 통해 러닝근육을 발달시키면 자연스럽게 없어지는 통증입니다.

다만 시작부터 예방하는 습관을 들이는 것이 중요하기 떄문에 주변에 우레탄 코트가 있거나 흙길, 육상트랙이 있으신 분들은 그곳을 메인 훈련장소로 삼으셔서 처음부터 그곳에서만 달리는 것을 추천합니다. 더불어 무릎 통증을 없애는 가장 빠르고 쉬운 방법은 체중감량입니다.

무릎이 받는 부하를 줄이는 것이 가장 중요합니다. 체중감량이 힘들게 느껴지고 왜 해야하는지 동기부여가 되지 않는다면 2L 생수통 2개를 가방에 넣고 10분만 달려보는 것을 추천합니다. 저는 친구와 함께 딱 한번 3km를 달려보고 난 뒤 체중조절의 중요성을 깊이 새기게 됐습니다.

 

2) 많이 달리다가 발생한 무릎통증

가. 치료와 재활
달리기 자세의 문제일 경우가 많습니다. 치료를 받는 과정 중이라면 루프밴드 혹은 세라밴드를 이용해 꾸준히 발목과 무릎 부위 보강운동을 해야합니다. 하루에 여러번 짧게 나눠서 하는 것이 습관을 들이는데에 좋습니다. 저는 휴대폰 알람을 맞춰두고 틈틈이 재활운동을 했습니다.

나. 자세교정
자세교정에 대한 영상은 이미 많이 있기 떄문에 본인에게 잘 맞는 코치 분들의 영상을 찾아 천천히 교정해나가는 것이 좋습니다. 통증 없이 달리기 위해서 가장 먼저 해야하는 것은 보폭을 줄이는 것입니다. 앞으로 나온 발이 내 몸통의 중심선 앞으로 나가지 않게 달리는 것을 연습하면 교정에 많은 도움이 됩니다.

목부터 허리 그리고 꼬리뼈까지 이어지는 가상의 선을 상상하고 바로 그 아래쪽으로 발이 지면에 닿는 것을 의식하며 달리는 것을 추천합니다.

다. 러닝화 교체
이번 포스팅에서 가장 핵심이 되는 내용이라고 생각합니다. 보통 달리기를 하다가 무릎부상과 무릎통증을 느끼게 되면 쿠션이 더욱 많이 들어간 러닝화로 교체합니다(당연히 저도 그랬습니다).

하지만 오히려 반대로 반스나 컨버스 같이 미드솔이 없는 신발을 신고 달리는 것을 훈련에 추가하면 많은 변화를 느낄 수 있습니다. 러닝머신을 사용할 수 있다면 우선 러닝머신에서 가장 얇은 신발을 신고 달려보세요. 어느정도 적응이 돼서 20분 이상 달릴 수 있게 됐을 때 흙길이나 우레탄코트에서 달리는 훈련을 주 1회정도 추가하면 좋습니다.

4. 무릎보호대와 무릎 통증

무릎보호대를 착용하고 달리면 무릎통증이 완화될 것만 같은 느낌이 듭니다. 하지만 한번 시작된 무릎 통증이 단순히 압박보호대를 추가한다고 사라질리가 없습니다. 주변 체온이 올라가 근육이완에 도움이 될 수 있고, 심리적 지지선이 생기는 듯한 느낌이 들겠지만 결국 염증을 가라앉히고, 체중을 감량하고, 자세를 교정하지 않으면 무릎 통증은 고쳐지지 않습니다.

물론 이 과정이 무척 힘들고 재활운동은 지루하기까지 하다는 것을 잘 알고 있지만 오랫동안 무릎통증 없이 즐겁게 달리기위해서는 어쩔수 없이 인내하고 이겨내야 하는 과정일 것입니다. 달리기를 좋아한다면 사점을 겪어보셨을텐데요 어느날 프로 선수분을 만나 이야기를 하면서 달리기를 잘하면 사점이 없어서 좋겠다는 얘기를 한 적이 있습니다.

그때 그 선수분이 했던 말씀이 지금까지 했던 훈련의 거의 모든 순간에서 사점을 느끼고 그것을 참으면서 달린다는 것이었습니다. 달리기를 좋아하는 사람들은 누구나 힘든것을 참고 결국 달리기를 마쳤을 때 느끼는 그 행복한 순간을 겪어봤을 것입니다. 무릎통증을 이겨내고 재활을 마치는 데까지 많은 시간과 노력이 필요하겠지만 잘 이겨낸다면 달리기의 기쁨을 더욱 오랫동안 느낄 수 있을 거라고 생각합니다.