달리기 무릎 부상 예방 방법 및 스트레칭, 러닝 회복운동 정리

달리기는 모든 운동의 근간이 되는 운동입니다. 달리기를 잘한다고 다른 운동을 모두 잘하게 되는 것은 아니지만 기초 체력을 기르는 데에는 달리기가 가장 큰 도움을 주기 때문이기도 할 것 같아요.

 

다만 이렇게 좋은 달리기를 매일 즐길 수 없는 가장 큰 이유중 하나인 무릎통증. 이번 포스팅에서는 무릎통증에 관한 원인과 치유방법, 재활운동, 보강법에 대해 알아보겠습니다. 

 

가장 먼저 무릎 보호대에 관해서 짚고 가도록 할게요. 무릎 보호대를 차고 달리는 것은 궁극적으로 무릎 부상에서 큰 도움이 되지 않습니다.

 

물론 무릎 주변의 온기를 보존해 근육을 이완시키고 탄탄하게 잡아주는 등 보조적인 역할을 해주긴 하지만, 우리가 달릴 때 발생하는 지면과의 충격을 완화시켜 준다거나 골반의 뒤틀림, 무릎 주변 근육의 발달정도 차이 등으로 인해 발생하는 충격의 차이를 보조해주는 등의 역할을 해주지는 않기 때문이예요.

 

 

달리기를 시작 하기 전 충분한 스트레칭으로 관련 근육과 관절을 충분하게 이완시켜 주시고, 준비운동으로 땀이 날 때 까지 스트레칭과 스킵운동을 해주셔야 합니다.

 

궁극적으로 무릎 부상에서 자유로워지려면 1. 달리기 자세를 바르게 하고, 2. 운동 전 충분한 스트레칭과 스킵운동으로 체온을 올려야 하며, 3. 달리기에 필요한 주변 근육들을 꾸준하게 강화시켜야 합니다.

 

1. 무릎 통증의 원인

 

무릎 통증의 원인은 앞서 설명한 것처럼 정말 다양한 이유가 있어요.

 

1) 체중이 급격하게 늘어서 > 이건 달리는데 필요한 주변 근육이 충분하게 받쳐주지 못한다와 같은 말이기도 합니다.

2) 몸의 불균형(척추, 골반 등)으로 인한 체중의 쏠림

3) 관절의 문제 > 단순히 무릎 관절 뿐만 아니라 발목이 좋지 않은 경우, 자세가 무너져 무릎에까지 영향을 줄 수 있습니다.

 

앞서 포스팅한 햄스트링, 신스프린트 등 러닝 관련 부상에서도 꾸준히 말씀드린 것처럼 아프면 가장 먼저 병원에 찾아가셔야 해요. 다만 찌릿한 느낌이 드는 정도의 무릎 부상으로 병원에 가면, x-ray촬영 후 온찜질, 진통소염제 투약 정도의 일반적인 진료를 받고 오기 때문에 별다른 소득이 없는 경우가 많습니다.

 

저는 우선 3일 이하의 통증이 생겼을 경우에는 이부프로펜 계열의 진통 소염제를 약국에서 구입 후 하루 3알정도를 복용합니다. 물론 꾸준하게 스트레칭과 냉온찜질을 병행하구요. 3일 이후에도 통증이 지속되거나 더 심해진다면 정형외과 전문의를 찾아가셔야 해요.

 

2. 러닝 무릎 통증 치유 방법

 

염증을 가라앉히고, 체중을 감량하고, 꾸준히 주변 근육 재활 보강운동을 진행 한 뒤, 발목과 무릎 그리고 고관절 가동성을 늘린다면 무릎 통증은 99.99%로 좋아지지 않을까 생각합니다. 시간이 정말 오래걸리는 일이지만, 달리기에 흥미가 생겼다면 이것 또한 더욱 잘달릴 수 있기 위한 과정이라고 생각하면 좋아요.

 

체중이 5키로 늘었을 때, 우리 몸의 관절이 받는 부하는 상상 이상으로 증가합니다. 달리기를 할 때 우리는 한 발로 점프를 한 뒤 다른 발로 모든 체중과 우리가 위로 올라간 높이, 그로 인한 중력, 달리면서 생긴 가속도를 곱한 무게를 받아내야 합니다. 

 

간단하게 생수통 5리터를 짊어지고 달린다고 생각해보시면 5kg의 차이가 얼마나 큰지 아실 수 있을 거예요. 예전에는 쉽게 달렸던 거리인데 살이 조금 쪘다고 예전과 비슷한 페이스, 거리를 쉬다가 갑자기 달리면 저처럼 무릎 통증을 겪을 수 있습니다.

 

1) 체중 조절

러닝을 다시 꾸준히 하면 아무리 먹어도 살이 찌지 않는 상태가 오기 때문에(월 마일리지 100km 이상 달릴 경우) 그때까지만 인스턴트 식품, 튀김류, 소스류, 과도한 당류 등을 피하시고 조금 클린한 식단을 유지하시는 걸 추천합니다. 저는 정말 소스없이 계란이나 닭가슴살을 먹기 힘들 때 스리라차 소스나 저당 케챱을 이용했어요.

 

2) 몸의 불균형

평소 11자로 반듯하게 걷는 연습을 하셔야 해요. 내가 평소 걷는 모습과 달리는 모습을 꾸준하게 영상 혹은 사진으로 찍어놓으시는 걸 추천합니다. 생각보다 \ / 이런 형태로 걷고 달리는 분들이 많아요.

달리기 무릎부상 예방을 위한 자세교정

하얀색 동그라미와 붉은색 동그라미의 차이가 보이시나요?  반듯하게 달리면 그렇지 않을 때보다 당연하게도 지면에서 올라오는 충격을 보다 효율적으로 관절들이 나눠서 받아낼 수 있습니다. 붉은 색 동그라미처럼 \ / > 이런 발모양이 무조건 부상을 불러오는 것은 아니지만 하얀색 동그라미의 주자보다는 부상이 발생할 확률은 훨씬 더 높겠죠?

 

3) 관절의 문제

관절 자체가 좋지 않으신분들은 우선 치료를 받고, 수영을 하시는게 좋겠지만, 천천히 걷기부터 빠르게 걷기, 뛰다가 걷기(뛰걷), 달리기 순으로 진행하시면 주변 근육이 발달해서 관절에도 좋은 영향을 줍니다.

 

추가로 관절 가동성을 늘려주시면 부상 예방과 통증 치료에도 엄청난 도움이 됩니다. 무릎 및 발목 스트레칭은 아래 첨부한 영상을 참고해주세요!

 

https://youtu.be/YOAM2kSHCHA?t=350 

무릎 통증 스트레칭 셀프 마사지 영상(출처 : 피지컬갤러리)

 

 

3. 재활운동, 보강방법

 

통증의 100이라고 했을 때 최고점을 지나 점점 회복단계에 접어들었다면, 보강운동을 시작해주셔야 해요. 달리기는 모든 통증이 사라졌을 때 시작해야 합니다.

 

가장 추천하는 운동은 튜빙밴드, 세라밴드 등을 이용해 장경인대와 햄스트링, 종아리, 허벅지 근육들을 종합적으로 강화시켜주는 거예요. 너무 종류가 많기 때문에 이것만 하시면 됩니다 라는 운동이 없어요. 다만 이런 보강운동을 꾸준히 하면 어차피 달리는 속도가 빨라지거나, 다치는 횟수가 줄어들거나, 달리는 시간이 늘어나는데 엄청난 도움이 되기 때문에 결국은 내 몸에 습관화 시켜야 하는 과정입니다.

 

 

 

더불어 무게를 사용하지 않고 내몸의 무게를 이용한 기초 보강운동을 많은 회수로 반복해서 하는걸 추천드립니다. 1) 맨몸스쿼트(익숙해지면 맨몸 점프스쿼트), 2) 런지, 3) 버피

 

이 세가지 운동을 주 6회 2회반복으로 각각 100회씩 안쉬고 진행할 수 있게 된다면, 아마 무릎 통증에서 자유로워지시지 않을까 생각해요. 부상이라는 것이 어느순간 갑자기, 방심하는 순간 찾아오기 때문에 지금은 괜찮다고 하더라도 나중에 아플 수 있고, 다 나은곳이 다시 또 아플수도 있습니다. 

 

꾸준하게 보강하고 재활하고. 러너들의 어쩔수 없는 숙명 같네요. 다들 조금이라도 덜 아프게, 즐겁게 오래 달리시기를 바라겠습니다. 무릎 부상과 통증에 관해 더 궁금하신 게 있으시면 메일로 남겨주세요. 최대한 답변해드리도록 하겠습니다!