햄스트링 통증 완화 및 부상치료 방법

햄스트링 통증의 증상과 부상 치료, 예방법에 대한 내용입니다. 햄스트링은 신체가 움직일 때 동작을 멈추거나, 속도를 감속하거나 방향을 바꿔주는 역할을 하는 근육입니다. 햄스트링(넓적다리 뒤 근육)은 허벅지 뒤에 있는 세개의 근육을 말하며 넙다리두갈래근+반막근+반힘줄근을 햄스트링이라고 부릅니다. 

 

 

햄스트링 부상을 막기 위한 충분한 워밍업

1. 햄스트링 부상이 발생하는 이유

 

햄스트링은 운동을 즐겨하는 경우 필연적으로 발달할 수밖에 없는 근육입니다. 걷거나 달릴 때 필수적으로 사용되어야 하며, 이전에 인간이 서있기 위해서도 필요한 근육이기 때문입니다. 그런데 햄스트링 근육이 발달할수록 다쳤을 때 발생하는 부상의 정도가 심각해집니다. 햄스트링이 발달했다는 것은 극단적인 방향전환이나 갑작스러운 속도 변화를 먼저 할 수 있다는 것을 의미하고, 빠르고 강한 행동을 했을 때 햄스트링에 가해지는 부하가 더욱더 커지기 때문입니다.

 

2. 햄스트링 통증의 증상

 

일반적으로 부상과 통증 강도에 따라 1~3단계로 구분할 수 있습니다.

1) 1단계 : 가벼운 근육당김, 근육 긴장상태 > 허벅지 뒤 쪽에 갑작스러운 통증, 다리를 움직일 때 불편함을 느끼는 상태입니다

2) 2단계 : 부분 근육파열 > 1단계보다 높은 통증, 허벅지 뒤쪽의 붓기, 다리를 움직일 때 힘이 들어가지 않는 느낌

3) 3단계 : 완전한 근육파열 > 매우 고통스럽고 부어오름, 멍이 들기도 하며 부상이 발생했을 때 근육이 터지는 느낌

 

3. 햄스트링 부상으로부터의 회복

 

경미한 부상은 1주~4주 사이에 회복되지만 완전히 파열됐을 경우 수개월의 시간이 걸릴 수 있습니다. 여기서는 경미한 부상을 기준으로 설명하겠습니다. 만약 햄스트링 통증의 단계가 2단계 이상일 경우 전문 병원으로 가셔서 정확한 진단과 치료를 받으시길 바랍니다.

 

1) 초기 치료

가. 휴식 : 가능한 다리를 움직이지 않아야 합니다만 일상생활을 하면서 이를 지키는 것은 쉽지 않습니다. 운동을 멈추고, 술(알콜)과 당 섭취를 중단하는 것이 좋습니다.

 

나. 냉찜질 : 아이스팩 등을 이용해 타월로 감싼 후 햄스트링 부상부위에 약 20분 정도 냉찜질을 진행하면 붓기와 염증 완화에 도움이 됩니다. 하루에 약 3회 이상 진행하는 것을 추천합니다.

 

다. 부상부위 압박붕대 사용 : 탄성이 약간 있는 붕대를 사용해 햄스트링 부위를 감싸 부기를 진정시키고 움직임을 제한하는 것이 좋습니다.

 

라. 다리를 높게 올려서 휴식 : 잠자리에 들 때에나 휴식을 취할 때 다리 밑에 배가 등을 이용해 올려놓으면 부기를 가라앉히는데 도움이 됩니다.

 

마. 항염증제 사용 : 이부프로펜이나 나프록센 진통소염제를 약국에서 구입해 복용하면 염증 치료에 도움이 됩니다. 그러나 단점으로는 소화기관에 부담을 주어 위출혈이나 위궤양을 일으킬 수 있으므로 복용 시 용량에 주의하시길 바랍니다.

 

 

2) 재활운동

재활운동을 시작하는 시기는 얼마나 심하게 다쳤는지, 개인의 회복력 등에 따라 달라지지만 가장 중요한 점은 서두르지 말아야 한다는 것입니다.

가. 다리를 다치기 전 처럼 자유롭게 움직일 수 있을 때
나. 다리가 다치기 전만큼 강한 힘을 낼 수 있을 때
다. 걸을 때 통증이 느껴지지 않고, 빠르게 달려도 아무런 통증이 느껴지지 않을 때

위의 세 경우를 모두 만족하기 전까지는 재활운동을 해야 하는 기간입니다. 저도 처음 햄스트링 부상을 당했을 때에는 너무 막막했지만, 조급한 마음은 결국 다시 달릴 수 있는 시기를 더 멀게 할 뿐이었습니다.

 

햄스트링 재활운동은 병원에서 처방을 받거나 관련 동영상을 찾아 본인에게 잘 맞는 운동 루틴을 만드는 것이 좋습니다. 어느 정도 통증이 가라앉은 이후 루프 밴드를 활용한 보강운동이 저에게는 가장 효과가 좋았습니다.

 

꾸준한 스트레칭과 가벼운 산책, 자전거타기 그리고 수영이 햄스트링 부상에서 회복되는 데 도움을 주는 중요한 요소들입니다. 햄스트링 부상으로 통증이 생겼다가 어느 정도 회복이 되면 재활운동을 시작하는 것이 좋습니다.

 

부상에서 회복되자마자 격렬한 운동을 다시 시작하는 것은 무척 안좋은 행동이지만, 오랫동안 운동을 하지 않는 것 역시 햄스트링에 좋지 않습니다. 부상 후 제대로 회복하지 않은 채 그대로 놔두면 햄스트링 근육이 수축되고 파열된 근육 주변에 흉터 조직이 생성돼버릴 수 있기 때문입니다.