걷기운동 시 주의해야 할 점 10가지, 해결방법

걷기와 달리기 효과

운동 효과적인 측면에서 걷기 운동은 달리기와 많이 비교되곤 합니다. 현재 자신의 건강상태와 컨디션, 날씨 등에 따라 걷기와 달리기를 유동적으로 섞어서 병행한다면 운동 매너리즘에 빠지는 것을 막을 수 있고 스트레스 해소에도 많은 도움이 됩니다.

 

달리기를 하다가 다쳤을 때 혹은 이제 막 달리기를 시작하기 전에 걷기 운동부터 시작하는 분들을 위해 걷기 운동 시 주의해야 할 점들과 그 해결방법에 대해서 알아보겠습니다. 오늘 포스팅한 내용은 달리기를 할 때 주의해야할 점과도 공통되는 부분들입니다.

 

1. 신발을 잘 선택할 것

 

30분 이상의 걷기 운동시에는 농구화나 구두 등을 피해야 합니다. 유연성이 없는 신발을 신고 오래 걸으면 근막에 부담이 가해져서 부상의 원인이 되곤 합니다. 가벼우면서 통기성이 좋고 높이가 적당한 신발을 찾으시는 것이 좋습니다. 러닝화는 보통 걷기 운동에도 알맞은 신발입니다. 

 

더불어 발에 잘 맞는 신발을 신고 걸어야 합니다. 신발이 크면 안에서 발이 자꾸 움직이면서 마찰열이 발생해 물집이 생길 수 있고, 발목에 부담을 주기도 합니다. 만약 작은 신발을 신고 오랫동안 걷는다면 굳은살이나 티눈이 생길 수도 있습니다. 

 

적절한 사이즈는 하루 중 늦은 오후 혹은 저녁에(발이 부어있을 때) 신었을 때 발가락이 너무 조이지 않고, 발이 미끄러지지 않는 크기입니다.

 

 

2. 다양한 루트

 

집이나 회사 주변에 15~30분 정도 걸을 수 있는 루트를 약 2~3개 정도 찾아보는 것이 중요합니다. 매일 같은 길을 걷다보면 쉽게 질려 꾸준하게 걷기 운동을 하는 것이 힘들 수 있습니다.

 

3. 음악을 들을 때에는 볼륨을 낮추기

 

요즘에는 블루투스 이어폰에 노이즈캔슬링 기능이 있어서 주변의 소리를 잘 듣지 못하는 경우가 많습니다. 요즘 도로에는 전동 킥보드나 전기차, 전기자전거 등 소리가 크지 않은 이동수단이 많기 때문에 사고를 예방하기 위해서는 음악을 들을 경우 소리를 작게 해야 합니다. 따라서 골전도 이어폰을 사용하는 것이 가장 안전하다고 생각합니다.

 

4. 스마트폰을 보면서 걷지 않기

 

도로를 걷다가 보행자가 사고를 당하는 경우의 약 50%이상은 스마트폰이나 다른 무언가에 집중하느라 제대로 시야를 확보하지 못해서 발생합니다. 사고뿐만 아니라 고개를 숙이고 걷는 것은 목과 허리에 좋지 않기 때문에 바르게 정면을 보면서 걸어야 합니다.

 

5. 알맞은 복장

 

너무 덥거나 추운 경우, 바람이 강하게 부는 날 등 야외 걷기는 날씨의 영향을 많이 받습니다. 신발과 마찬가지로 통기성이 좋고 약간 여유로운 핏의 복장을 선택하는 것이 좋습니다. 만약 날씨가 너무 덥거나 습할 경우에는 땀의 배출과 건조능력이 좋지 않은 면으로 된 소재를 피하는 것이 좋습니다. 또한 요즘같이 더운 날씨에는 모자, 선글라스 등을 챙기는 습관을 만들어보세요.

 

 

6. 어플 등을 활용해 걷는 거리를 기록해보기

 

나이키나 아식스 등의 러닝관련 앱이나 스마트폰의 건강 어플을 사용해 본인이 어떤 루트로 얼마나 걸었는지를 꾸준히 기록하고 걷기 운동이 끝나면 확인해보는 습관을 가져보세요. 본인의 걷기 혹은 달리기를 기록해서 확인한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 약 27% 정도 더 많이 운동했다는 연구 결과가 있습니다.

 

7. 바른자세

 

하루 종일 앉아서 생활하는 시간이 많기 때문에 자세가 올바르지 못할 가능성이 높습니다. 목과 허리의 바른 정렬 상태를 확인하시고, 걷는 도중에도 자신이 반듯하게 서서 코어에 힘을 주고 걷는지 확인하는 습관을 들여보세요. 또한 골반의 정렬을 위해 발을 11자 모양으로 반듯하게 걷는 연습을 하는 것도 중요합니다.

 

본인의 정수리에 실이 매달려 있다는 상상을 한 뒤 그 실을 위로 쭉 잡아당기고 있는 느낌으로 걷는다면 목과 허리의 정렬을 좀 더 쉽게 맞출 수 있습니다. 어깨의 힘은 빼고 자연스럽게 팔은 앞뒤로 흔듭니다.

 

8. 스마트폰이나 비상용 카드를 챙기기

 

본인이 자주 걷는 산책로라고 하더라도 갑자기 비가 온다거나 사고가 발생하는 등의 문제가 생길 수 있습니다. 누군가와 연락할 수 있는 스마트폰을 항상 지참하고 걷는 것이 좋습니다. 스마트폰이 무겁거나 잠시 휴식을 위해 두고 나가려면 비상용 카드를 챙기는 것을 추천합니다.

 

9. 충분한 수분 섭취

 

걷기 운동을 하고나서는 물을 마시는 것이 가장 좋습니다. 탄산음료는 당이 너무 많이 함유돼있고 칼로리 또한 높으며, 걷기를 한다면 스포츠 이온음료에 들어있는 전해질이 필요할정도는 아닐 것이기 때문입니다.

 

10. 운동 후 스트레칭

 

매일 일상 속에서 걷고 있기 때문에 걷기운동을 한다고해서 따로 스트레칭을 하지 않는 분들이 많습니다. 하지만 걷기운동을 마친 후 근육이 어느 정도 이완돼있는 상태에서 허벅지와 종아리, 발목 스트레칭을 진행한다면 유연성을 향상하는 데에 큰 도움이 됩니다.