달리기 무릎부상 관련 재활 및 예방법 정리

러닝을 하다 보면 많은 분들이 무릎 부상 때문에 제대로 달리기를 즐기지 못하는 경우를 많이 보게 됩니다. 또 예전에 달리기를 좋아했더라도 제대로 된 재활치료와 보강운동을 진행하지 않아 꽤 오랜 시간이 흘렀음에도 달릴 때마다 통증을 느끼는 경우도 많습니다. 오늘은 달리기 무릎 부상과 관련해서 통증의 원인, 재활 및 예방 방법 등에 대해 알아보겠습니다.

 

통증의 원인을 알아보기에 앞서 무릎은 제대로 관리할 경우 반드시 강화시킬 수 있다는 점을 인지하셨으면 좋겠습니다. 우선 자신의 현재 상태를 정확하게 파악한 후 본인의 능력에 맞는 적절한 훈련과 보강훈련, 스트레칭을 꾸준히 진행하면 무릎 관절과 주변 근육은 성장합니다. 무릎이 아프다는 이유로 운동을 하지 않으면 결국 더 상황이 악화될 뿐입니다. 꾸준하게 재활운동을 진행하시면 무릎 통증은 많이 호전되기 때문에 다시 즐겁게 달릴 수 있습니다.

 

1. 무릎부상과 통증의 원인

 

가. 무릎의 근육이 약할 경우 : 달리기를 시작한 지 얼마 되지 않았을 때 주로 발생하는 통증입니다. 점차 달리는 빈도와 거리를 늘려나가면 자연스럽게 통증이 없어집니다.

 

나. 과훈련을 했을 경우 : 중급자의 경우에 많이 발생하는 통증입니다. 속도나 거리에 대한 욕심으로 충분한 휴식과 보강운동 없이 무리하게 훈련할 경우 통증이 생길 수 있습니다. 이는 충분한 휴식과 리커버리 운동을 진행하고 흙길이나 트랙과 같은 충격이 적은 곳에서 훈련하면 좋습니다.

 

2. 무릎 통증이 느껴진다면?

무릎에 통증이 느껴진다면 바로 달리기를 멈추고 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 통증이 심하면 병원을 찾아 전문적인 치료와 약물을 처방받아야 합니다. 약 1주일 이내로 자연 회복이 되는 경우에는 무릎 주변 근육이 성장하기 위한 근육통으로 생각할 수 있습니다.

 

하지만 1~2주 이상 통증이 지속될 경우 관절이나 근막, 근육에 염증이 생겼을 수 있기 때문에 체내의 염증물질이 사라질 때까지 약물치료와 휴식을 권합니다.

 

통증이 약80%이상 사라졌을 경우 재활 및 보강운동을 시작하시면 좋습니다. 처음에는 약 30분 이내로 가볍게 걷는 운동을 하시는 것이 좋고 보강운동을 통해 관절 주변 근육을 강화시켜주면 좋습니다. 무릎 재활 운동에 관한 예시는 하단의 영상을 참고해주시기 바랍니다.

 

무릎부상 통증 예방 및 재활운동 방법 설명 영상

 

3. 무릎 통증을 예방하는 방법

 

가. 점진적으로 강도를 증진시키는 훈련 

휴식 없이 꾸준히 같은 속도로 같은 거리를 달리는 것은 오히려 무릎이나 관절 부상을 초래할 수 있습니다. 강 약 중 강 이런 식으로 거리와 속도를 변형하면서 달리는 것이 무릎과 관절, 발목 등의 강화에 도움이 됩니다. 훈련량을 변화시키는 것처럼 러닝화를 하나만 신고 쭉 달리는 것보다 미드솔의 높이가 다르고 쿠션감이 다른 러닝화들을 바꿔 신으면서 달리는 것도 부상 예방에 도움이 됩니다.

 

나. 적절한 휴식

달리기 강도에 따라 24~48시간의 휴식이 반드시 필요합니다. 이 시간이 너무 길다고 느껴지면 적극적인 휴식으로 시간을 단축 시킬 수 있습니다. 적극적인 휴식이란 근육의 피로를 풀어주는 냉온찜질, 마사지, 스트레칭과 보강운동 등을 말합니다.

 

다. 스트레칭, 보강운동

러닝을 좋아하면서 부상을 겪지 않아본 사람은 아마 단 한 사람도 없을 것 같은데요, 다들 통증을 겪고 난 뒤 공통적으로 강조하는 사항은 보강운동과 유연성 강화였습니다. 튜빙밴드 등을 이용해 휴식시간 중 꾸준히 관절과 소근육들을 강화시켜 주시고, 훈련 전후 폼롤러나 마사지볼을 이용해 뭉친 근육을 이완시켜 준다면 부상 없는 달리기를 이어나가실 수 있을 것입니다.

 

4. 자세 교정

 

힐스크라이크(발 뒤꿈치가 지면에 먼저 접촉하는 주법)가 무릎 부상에 직접적인 원인이라 할 수 없지만 무리한 힐스 트라이크는 필연적으로 무릎에 심한 대미지를 줄 수밖에 없습니다. 달리기는 두발이 지면에 닿지 않은 채 공중에 떠있는 시간이 필연적으로 존재합니다. 이 부분이 걷기와 달리기의 가장 큰 차이점이구요.

 

걷기는 왼발이 지면에 있는 동안 오른발이 떠있고, 다시 오른발이 지면에 닿으면 그다음 왼발이 공중에 떠있습니다.

이와 다르게 달리기는 왼발이 지면에 닿고 다시 왼발과 오른발이 동시에 지면에서 떨어진 다음, 오른발이 지면에 닿고 또다시 오른발과 왼발이 지면에서 떠있는 상태가 됩니다.

 

달리기 : 두 발이 동시에 지면에서 떠있는 순간이 존재

걷기 : 한 쪽 발이 반드시 지면에 접촉

 

따라서 두발이 모두 지면과 떨어져 있다가 착지하는 순간 공중에 떠오른 몸의 무게와 에너지를 착지하는 순간 한쪽 발이 모두 흡수해야 하는 상황이 발생합니다.

 

만약 심한 힐스트라이크 주법일 경우 무릎과 발 뒤꿈치가 몸의 중심보다 앞에 나가서 계속 지면과의 충격을 흡수하기 때문에 그 충격의 여파가 무릎에 계속 쌓이게 되는 것입니다.

 

힐스트라이크, 미드풋, 포어풋 등 이름 때문에 발바닥 부분이 지면에 어떻게 접촉하느냐가 가장 중요한 것 같지만 사실 자세 교정에서 가장 신경 써야 하는 부분은 무릎과 발의 착지가 내 몸의 중심에서 일어나는가 아니면 중심선 바깥에서 일어나는가입니다.

 

한 발이 지면을 박차고>두 발이 공중에 떠 있다가>다른 쪽 한 발이 지면과 접촉을 시작할 때

1. 지면과 접촉하는 발은 내 몸 중심선 하단부로 내려와야 합니다

2. 무릎은 굽혀져 있는 상태여야 합니다(충격을 분산하기 위함입니다).

3. 발의 방향은 벌어져 있지 않고 바르게 앞을 보고 있어야 합니다.

 

 

5. 마치며

 

달리기에 빠지면 달리는 시간이 부족하다고 느끼는 시기가 찾아옵니다. 이때 조급함을 버리고 달리는 시간만큼 보강운동과 스트레칭을 병행한다는 습관을 들이면 무릎 부상을 예방하는데 큰 도움이 됩니다. 만약 5k 30분 조깅을 생각했다면 운동 앞뒤로 15분 씩은 꾸준히 유연성과 소근육 강화에 신경을 쓰시면 좋습니다. 이제 점차 오프라인 마라톤 대회가 늘어나고 있습니다. 즐겁게 훈련하시고 부상 조심하셔서 원하는 좋은 기록을 달성하시길 바라겠습니다.