신스프린트(shin splint) 러닝 시 정강이 안쪽 통증 회복방법 정리

신스프린트 예방과 재활에 도움을 준 러닝화_브룩스

신스프린트란?

말 그대로 shin(정강이) 안쪽 부위에 발생하는 러닝 부상의 일종인 신스프린트의 원인과 재활 방법에 대해서 알아보겠습니다. 개인적으로 가장 통증이 심했던 부상이었기 때문에 다양한 방법으로 오랜기간 재활했던 경험이 있습니다. 재활 및 재발 방지를 위한 방법을 설명하기 전에 만약 현재 러닝 시 혹은 일상생활에서도 정강이에 통증을 느끼고 있다면 먼저 병원에 가셔서 적절한 치료를 받으면서 휴식을 취해야 합니다.

 

신스프린트의 증상

앞쪽 정강이뼈와 뒤쪽 종아리 사이 정강이 안쪽 뼈 부분에 통증이 발생합니다. 달릴 때 찌릿한 통증이 느껴지지만 심한 경우 걸을 때, 가만히 앉아있는 경우에도 통증이 있을 수 있습니다. 근육에서 일어나는 통증과 다르게 근막, 뼈(경골) 가까이에서 느껴지는 통증입니다.

 

1. 신스프린트의 원인

러너들의 숙명, 혹은 친구로 불리는 신스프린트의 원인은 크게 다섯 가지 정도로 분류할 수 있습니다.

1) 급격한 훈련량의 증가(예 : 훈련량이 월 50km에서 150km 정도로 급격하게 늘어났을 때, 혹은 무리한 속도의 증가)
2) 아스팔트 혹은 콘크리트 바닥에서 장거리 훈련을 했을 때
3) 잘못된 러닝자세(몸의 중심부보다 발이 앞에서 착지하는 경우> 심한 힐스트라이크)
4) 발바닥의 아치가 무너져 있거나 평발인 경우
5) 발에 맞지 않은 신발을 신고 무리한 훈련을 진행했을 때
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2. 통증 부위

신스프린트 발생 시 통증이 느껴지는 경골과 종아리뼈 구조

정강이 앞쪽 부분에서 약 2~3cm 정도 떨어진 내측 부위(전경골근)에서 통증이 느껴집니다. 일상생활에서는 아무런 통증이 없으나 달릴 때만 통증이 발생하는 경우가 있고, 부상이 심하면 서있는 내내 통증이 지속될 수도 있습니다. ​경골 근막의 반복된 수축 이완으로 내부에 염증이 생겨서 발생하는 통증이 대부분이기 때문에 기본적으로 항염증 치료제를 처방받습니다. 부상이 심한 경우 골절로 진행될 수도 있습니다.

 

3. 재활 방법
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약 3년 전 무리한 마일리지 및 속도의 증가로 심한 통증을 겪으면서 약 3개월 정도 정형외과에서 치료를 진행했고 이후에도 3개월가량 트레이너 분과 재활을 해야만 했습니다. 그 이후에도 컨디션이 좋지 않을 때 무리하면 정강이에서 통증이 조금씩 느껴졌기 때문에 이부프로펜 계열의 진통제를 가끔 먹으면서 달렸고 완전히 회복되는 데까지 1년 정도 걸린 것 같습니다.
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다치기 전에 미리미리 이런 부상에 대해 공부하고 대비하는 게 가장 좋겠지만 사람은 누구나 그렇듯 다치고 나서야 후회를 하는 것 같습니다. 현재는 속도보다는 자세와 호흡, 리듬을 중요시하면서 즐겁게 달리려고 생각을 바꿨습니다. 다음은 제가 약 1년간 진행했던 다양한 신스프린트 통증 방지 방법들을 정리한 것입니다.
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가. 러닝화와 인솔(깔창) 교체

발볼이 좁은 편이어서 나이키를 주로 신었었는데 재활 과정에서 부상 방지를 위한 러닝화를 끊임없이 찾았고, 이에 더욱더 다양한 브랜드의 신발을 신어볼 수 있었습니다. 이때 브룩스와 호카의 쿠션화와 안정화의 도움을 많이 받았습니다.
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더불어 발아치 상태를 점검하면서 무리한 훈련으로 발 아치가 무너져있다는 진단을 받고 맞춤형 인솔을 구매해 사용했습니다. 일반 인솔보다 딱딱하고 아치를 정확하게 잡아주는 느낌이어서 통증 개선에 많은 도움을 줬습니다. 지금도 장시간 산행이나 LSD훈련 때 잘 이용하고 있습니다.

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나. 달리는 자세의 교정

포즈 메소드 러닝이라는 책을 여러 번 반복해서 읽으며 달리는 자세에 대한 공부를 할 수 있는 시간이었습니다. 달리는 모습을 사진과 영상으로 많이 찍어보면서 몸의 중심축보다 자꾸 발이 더 앞으로 나가 착지하는 것을 고치기 위해 노력했습니다. 케이던스를 올리면서 보폭을 줄이고, 자세를 반듯하게 유지하는 것이 중요합니다.
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다. 재활운동

무너진 발 아치를 올리기 위해 발바닥 아치 운동을 꾸준히 했고 튜빙밴드로 발목 재활운동도 병행했습니다. 더불어 바른 자세로 달리기 위해서는 코어 근육의 발달이 중요함을 깨닫고 코어 운동도 열심히 진행했었네요. 아프기 전에는 제대로 된 준비운동이나 보강운동을 하지 않은 채 달리기만 했는데 이후 좋은 습관이 생긴 것 같아 불행 중 다행이라고 생각했습니다.
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라. 무리한 운동의 절제

 

알콜 섭취와 부족한 휴식은 염증을 악화시키기 때문에 몸 관리에 신경을 많이 써야 했습니다. 약속을 줄이고 덕분에 책을 읽고 재활 운동하는 시간이 늘어났습니다. 운동선수들이 겪는 부상의 충격과 재활 과정의 어려움이 얼마나 외롭고 힘든지 조금이나마 느껴볼 수 있었던 시기였습니다.
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마치며

위의 여러 재활 방법을 요약하면 "꾸준히 보강운동을 하고, 달리기 전 후 동적 스트레칭을 충분히 진행 한 뒤 적절한 훈련 스케줄을 수행한다. 더불어 컨디션 유지에 신경 쓰고 달리는 자세를 바르게 교정하기 위해 노력한다."라고 할 수 있겠네요. 여기까지 읽으셨던 분들은 아마도 통증이 많이 진행된 상태일 테지만 나의 잘못된 운동 습관을 교정하는 시기라고 생각하면서 치료와 재활 과정을 잘 이겨내시길 바라겠습니다.