2023 서울마라톤 10k 코스정보, 대회 준비 훈련정보

2023 서울마라톤(동마)이 이제 다음달 개최됩니다. 3월 19일 일요일 오전 9시에 출발하는 10k에 등록했는데요, 코로나로 인해 참가자수를 15,000명으로 제한하는 바람에 참가비가 6만원으로 오르는 슬픈 상황이 일어났습니다. 덕분에 저는 등록도 안하고 운동을 쉬고 있다가, 약 보름쯤 지나서 느긋하게 접수를 하고 달리기를 시작하는 친구와 함께 달리기로 했습니다.

 

함께 신청한 친구는 10k 대회를 한번도 뛰어보지 않았기 때문에 이번 2023 서울마라톤은 60분 이내로 들어오려는 목표를 세웠습니다. 1시간에 10k를 달리는 것을 600 페이스라고 하죠? 보통 메이져 마라톤 대회에서는 페이스메이커가 많이 배치 되는데 작년 jtbc 마라톤에서는 530, 600등 10k 대회에서 페이서가 보이지 않았다는 얘기를 들었어요. 저도 첫 대회의 기억이 아직도 생생하기 때문에 페이스를 맞춰서 직접 같이 달려보려고 해요! 그래서 이번 포스팅에서는 2023 서울마라톤 10k 코스 소개와 준비사항, 훈련 정보 등을 정리해보려고 합니다.

2023 동아마라톤(서울마라톤) 10k 코스안내

1. 20203 동아마라톤(서울마라톤) 코스안내_평화의 문~아산병원 1km 업힐!

 

1) 시작부터 업힐

송파, 잠실에 거주하신 분이라면 아시겠지만, 올림픽공원에서 아산병원으로 향하는 저 시작지점이 상당히 중요한 구간입니다. 바로 평화의문을 나서자 마자 1k 업힐을 마주하기 때문인데요. 평소에 평지에서만 달리셨던 분들은 아마도 상당히 힘든 시작을 하실 것 같아요.

 

업힐구간 1을 지나면 바로 급한 경사의 내리막길이 바로 시작됩니다. 업힐 1k, 다운힐1k라고 생각하시면 될 것 같아요. 시작하자 마자 초반 2k에서 이런 급경사를 만나야 하니, 평소 페이스 조절에 신경을 많이 써야할 것 같습니다. 또한 계단 훈련이나 업힐 훈련을 틈틈이 해주시는 게 좋아요!

 

2) 두번째 업힐

다음으로 5호선 방이역을 지나면 9호선 송파역까지 가는 길에 업힐구간1 보다는 조금 완만한 두번째 업힐이 등장합니다! 다행히? 약 500~700m 정도로 구간이 짧고 경사도가 크지 않기 때문에 1번보다는 수월하게 지나실 수 있을거예요.

 

3) 평지구간 공략(6k 구간)

8호선 송파역이 있는 송파대로에 접어들면서 마지막 피니쉬 라인까지는 이제 계속해서 평지가 펼쳐집니다. 많이 지칠수 있는 구간인데 평소 12k이상의 중장거리 훈련을 통해 지구력을 높이셨다면 보다 수월하게 7k지점 부터 페이스를 올리기 좋은 지점이예요!

 

2. 서울마라톤 대비 훈련_조깅, 업힐, 계단

 

1월에는 연휴도 있고 예상치 못한 일들로 인해 마일리지를 100k도 쌓지 못했는데요, 과연 2월에는 얼마나 달릴 수 있을까 스스로에게 걱정이 앞섭니다. 만약 대회에서 좋은 기록을 원한다면 적어도 100~150k 정도는 2월에 달려야 부상없이 즐거운 레이스를 할 수 있을 거예요.

 

저는 오늘 5k 630 페이스로 조깅을 하고 왔는데요, 이처럼 주2회 조깅, 2회 10k 정도의 본훈련을 통해서 겨울동안 떨어진 체력을 끌어올릴 계획이예요. 개인마다 체력과 준비 상황, 목표가 다르기 때문에 정답을 제시할 수는 없지만, 주3회 이상의 조깅과 월간 마일리지 100k 이상을 수행해 내신다면 서울마라톤에서 원하는 결과를 얻을 수 있을거라고 생각합니다.

 

또한 앞서 말씀드린 것처럼 서울마라톤 코스인 올림픽공원 주변엔 인간미 없는 업힐이 존재하기 때문에 주 1회정도 계단훈련을 해주시거나 자주 가는 조깅 코스에 업힐이 있다면 피하지 마시고 호흡이 가빠질 정도로 오르는 훈련을 병행해주시는 것이 좋아요!

 

3. 겨울철 달리기 훈련 준비물

겨울철에는 러닝 시 레이어링에 신경써야 합니다.

다행히 1월 말 영하 15도를 넘나드는 한파가 물러가고 요즘엔 낮에 영상 5~10도 까지도 오르는 따뜻한? 날씨가 이어지고 있습니다. 하지만 겨울에 체온관리를 잘 하지 못해 감기에 걸리면 일주일 정도 훈련에 차질이 생기기 때문에 평소에 체온유지에 신경을 써주셔야 해요!

 

옷은 소재가 얇은 재질을 선택하고 날씨에 따라 3겹정도까지 레이어링 해주시는 것이 좋습니다. 달리다가 체온이 오르면 허리에 묶거나 손에 들고 뛰시고, 바람이 불면 다시 입는 식으로 틈틈이 관리를 해주시면 돼요. 또한 모자와 장갑을 챙기시면 체온 관리에 유리해요.

 

운동이 끝나면 바로 걷기보다 집까지 느린 페이스로 쭉 천천히 달리면서 땀이 식지 않도록 체온을 유지해주세요! 이를 위해서 운동 목표를 너무 빡빡하게 세우지 마시고 +1k정도는 집까지 뛸 체력을 남기시는 것이 겨울철 훈련에 좋습니다.