달리기 무릎부상의 원인과 재활방법, 스트레칭 8가지 총정리!

추위가 조금 지나가면서 달리는 분들이 점점 많아지는 것 같습니다! 오늘은 러닝을 하면서 가장 피하고 싶은 무릎부상에 대해 정리해볼게요. 달리기 무릎부상의 종류와 재활방법 그리고 스트레칭 방법까지 한번에 정리해보도록 하겠습니다.

 

달리기 부상중에 특히 신스프린트와 함께 대표적인 양대산맥인 무릎 부상은 다양한 원인으로 발생하고, 통증 부위 역시 범위가 넓어서 특정하기 어려우니, 통증이 느껴진다면 우선적으로 꼭 정형외과에 가셔서 전문의의 진료를 받아보셔야 합니다! 이후 근골격계에 발생하는 통증이 어느정도 사라진 이후에 재활운동을 하셔야 해요.

달리기 무릎부상의 원인과 재활방법

1. 달리기 무릎 부상의 원인과 예방 방법

 

일단 무릎 부상이 일어나는 원인을 알아보겠습니다. 무릎의 과도한 회전, 발 착지시 잘못된 무릎의 각도, 과도한 충격으로 인한 피로 누적, 미끄러짐으로 인한 근골격계의 손상 등이 있어요. 내가 의도하지 않는 상황에서 발생하는 사고는 어쩔 수 없지만, 착지시 무릎의 방향과 각도 등은 달리기 포즈를 개선함으로써 부상을 예방할 수 있습니다

 

따라서 무릎 주변의 근육과 관절을 러닝 전에 꼭 동적 스트레칭으로 풀어주고 열감을 올린 상태에서 본 운동(달리기)을 진행하도록 하는 습관을 가져야 해요!

 

2. 달리기 무릎부상의 재활방법

 

1) 휴식

가장 중요하고 선행해야 하는것은 "충분한" "양질의" 휴식입니다. 여기서 충분하다는 것은 몸이 완전히 회복할 수 있도록 마음도 편하게 갖고 쉬는 것을 말해요. 다치기 전에 미리미리 보강운동을 열심히 하고 스트레칭을 했음에도 부상을 입게된다면 멘탈적으로 무척 힘들거예요. 하지만 결국 부상의 시기는 지나가고 재활을 꾸준히 한다면 오히려 이전보다 좋은 기록을 갖게 될수도 있기 때문에 마음을 편하게 가져야 합니다.

 

2)냉각치료

다음으로 무릎부위에 열감이 느껴진다면 아이스팩 등을 이용한 냉찜질을 추천합니다. 냉동식품을 사면서 같이 오는 아이스팩을 이용해도 되기는 하지만 너무 딱딱해서 고정하기 어렵기 때문에 재활 목적으로 나온 의료용 아이싱팩을 이용하면 편해요. 포털에서 온라인으로 구입하면 1만원 중반대입니다.

 

3)운동치료

무릎에 통증이 어느정도 사라졌다면 운동치료를 시작해야 합니다. 루프밴드를 이용하면 좋은데 관절과 주변 잔근육들을 강화시킬 수 있기 때문이예요. 이또한 포털에서 구입하면 몇천원 대로 구할 수 있어요.

 

4)약물치료&수술

이는 의료적인 영역이기 때문에 꼭 전문의의 진료가 필요하죠. 다만 약물치료 후에 곧바로 달리거나 운동을 시작하시는 분들이 있는데 앞서 말했듯 충분한 양질의 휴식이 여러분들의 회복과 성장을 돕습니다. 

 

저는 스트릭이라는 제품으로 운동 후 발목과 정강이, 무릎 쪽 근육을 안티프라민 연고를 바르고 풀어주는데 부상 예방에 큰 도움이 됐습니다. 다만 스트릭은 가격이 좀 나가기 때문에 누구나 쓰기에는 조금 단점이 있다고 생각해요. 실리콘 장갑을 끼고 안티프라민 연고를 바른뒤 손으로 마사지 해주면 무척 좋습니다!

 

이렇게 대용량으로 사놓고 틈틈이 마사지 할 때 써주면 근육 회복에 도움이 됩니다.

3. 달리기 무릎부상 재활을 위한 스트레칭

 

1) 스쿼트 스트레칭

맨몸 스쿼트 동작을 하면서 무릎 관절 주변 근육을 강화시켜 줍니다. 내 몸무게로만 진행하기 때문에 통증이 사라진 상태라면 무릎 강화에 도움을 줄 수 있어요. 맨몸 스쿼트가 어려우신 분들은 의자를 이용해서 앉았다 일어나는 방법으로 처음에 시작하다가 의자를 치우고 점점 내려가는 깊이를 늘리면 좋습니다.

 

2) 스쿼트 홀딩 스트레칭

맨몸스쿼트를 진행한 이후에 스쿼트 홀드를 30초 정도 유지해주면 역시 근육 강화에 도움이 됩니다. 무릎 각도를 90도에서 진행하시고 각도를 70도, 120도 등 다양하게 변형해서 진행해주세요.

 

3) 점프 스쿼트 스트레칭

맨몸 스쿼트를 진행하면서 마지막에 점프를 해서 최대한 높이 뛰어 오르는 스트레칭입니다. 반대로 내려갈 때에는 최대한 깊숙하게 앉아주세요. 앞의 1,2 번과 비교해 난이도가 훨씬 높기 때문에 통증이 완전히 사라진 상태에서 진행해주시면 됩니다.

 

4) 루프밴드를 이용한 고관절 및 무릎 강화 스트레칭

본인의 근력에 맞는 색깔의 루프밴드를 이용해 진행합니다. 루프 밴드는 노랑, 빨강, 파랑 순으로 두꺼워지고 필요로 하는 근력이 높아져요. 부상 정도에 따라 색상을 선택하시면 됩니다. 루프밴드 안에 양 무릎을 넣고, 이후 벌려서 기마자세를 만듭니다. 좌우로 코어가 무너지거나 앞으로 과하게 기울지 않는 상태를 유지하면서 5m씩 왕복으로 3회 이상 이동해주세요!

 

 

4. 마치며

 

보통 무릎부상은 한쪽 무릎에 찾아오기 때문에 부상 이후 재활을 잘 수행하지 않는다면 몸의 불균형을 초래해서 이후 계속되는 부상의 늪에 빠질 수 있어요. 그렇기 때문에 부상을 입었을 때 최대한 재활운동을 열심히 해서 몸의 균형을 잘 맞춰줘야 합니다. 

 

평소에 달리는 자세를 촬영해서 내 달리기가 균형있는 자세로 이루어지고 있는지, 착지시 지면과 정강이, 무릎의 각도가 90도를 유지하고 있는지를 잘 살펴보면 좋아요.

 

이상으로 러닝 무릎부상의 원인과 재활방법, 스트레칭에 대해 알아봤는데요 시작하면서 얘기한 달리기의 양대부상인 신스프린트에 대해서도 이전에 정리한 포스팅이 있으니 함께 참고하시면 재활하는데에 도움이 될 거예요. 모두들 부상 없이, 혹은 얼른 나으셔서 즐겁게 달리시길 바라겠습니다!

 

2022.06.05 - [운동정보(러닝, 사이클, 수영)] - 신스프린트(shin splint) 러닝 시 정강이 안쪽 통증 회복방법 정리

신스프린트(shin splint) 러닝 시 정강이 안쪽 통증 회복방법 정리